发布日期：2026-03-04 11:29    点击次数：85

现代东谈主便秘频繁

体检讲明上血脂、血糖

总有几个箭头进取

这些问题可能与

咱们常吃但凡俗吃不够的

一种养分素相关

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——膳食纤维

膳食纤维对东谈主体的平正好多，最被熟知的是通便：它能加多粪便体积、促进肠谈蠕动，匡助排便更畅达。除此以外，它还不错加多肠谈中的有意菌，保护肠谈健康；扼制食欲，加多饱腹感，堤防长胖；调控血糖；裁汰血脂等。

图源：丁香医师

不同庚事段东谈主群膳食纤维适合摄入量如下：

年事适合摄入量（克/天） 1岁以下/ 1～4岁5～10 4～7岁10～15 7～12岁15～20 12～15岁20～25 15岁以上25～30 孕中期、孕晚期、哺乳期+4（在相应年事阶段的成年女性需要量基础上加多） 伸开剩余61%

着手：《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023版）》

看似一口就能吃够的量，但践诺糊口中，我国住户平均每天膳食纤维摄入量只须 10.4克，米兰体彩远远够不上认识。

一

一天怎么智商吃够膳食纤维呢？

记取这5个重点：

主食要“粗”：把部分馒头、包子、饼等精制主食，换成燕麦、玉米、红薯等粗粮。煮米饭时不错减少大米，换成红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等杂豆，作念成杂豆饭。

蔬果要“够”：每天保证吃500克的蔬菜和300克的生果，种类尽量多。

食材要“万般”：凡俗吃坚果、菌菇、藻类、魔芋等膳食纤维含量高的食品。 提防每天坚果食用量要收尾在 10克内，幸免摄入过多脂肪。

饮水要“足”：水分摄入不及，大便可能更干硬，反而影响通便后果。提议每天饮水 2000毫升以上，少许屡次饮用后果更佳。

二

谷类、薯类、蔬菜、生果、豆类、菌藻类、坚果是膳食纤维的主要着手。常见食品里的（不溶性）膳食纤维含量（每100克可食部）如下：

发布于：北京市

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